2019更新｛生酮轉減脂｝3.間歇性斷食法的操作和原理介紹。吃不到基代(BMR)怎麼辦？我是上班族，可以怎麼運動？

其實我覺得前兩篇比較重要XD

｛生酮轉減脂｝1.為何我要從生酮轉減脂？

｛生酮轉減脂｝2.減脂飲食是什麼？先從名詞解釋與計算開始–BMR、TDEE(5個免費網站計算機)

 

這次稍微改了一下標題，加入我從107/9月開始實施的間歇性斷食法，請往下看囉～

 

（一）間歇性斷食法(16/8)：操作、原理、不流失肌肉

1.間歇性斷食法(16/8)如何操作？

簡單說，一天24小時內，有16小時不攝取任何熱量（只能喝水、黑咖啡、無糖茶類），其餘8小時內把今天要吃的熱量吃完（也就是基代以上，TDEE以下的熱量）。

注意到了嗎？很重要的一點是，就算在間歇性斷食，也要攝取基代以上的熱量！！

正如前篇文章所說，長期吃不到基代會產生溜溜球效應，會讓你減重減得身心靈都很累。

 

＞＞＞我個人的方法是：進食窗口在每天中午12點到晚上8點間（8小時），晚上8點後到隔天中午12點前只喝水跟黑咖啡（16小時）＜＜＜

也就是呢，我跳過了早餐不吃，改喝黑咖啡來取代，而這樣試了一個月下來（107/9月～10月），其實適應得很好，還不用煩惱早餐要吃什麼XD

或許一開始會覺得哪裡怪怪的，然後到了大約早上10點左右，肚子會開始提醒我它餓了，那我就用黑咖啡灌醉你（誤），其實當肚子開始哭夭的時候，我就會去裝滿水壺，然後開始裝忙處理複雜的工作和案子，全神貫注在上面，大概半小時後肚子就會默默告退自己去抓身體裡的肝醣來消耗了。

 

註：另外有一種斷食法是「輕斷食(5/2)」，也就是一個禮拜七天內，有兩天攝取的熱量在500大卡以內，我曾經試過兩個禮拜，但因為斷食的那兩天會很餓然後隔天會多吃所以決定放棄，改採間歇性斷食這個比較舒服的方式，也不用為了500大卡在那斤斤計較~

 

2.間歇性斷食法(16/8)原理：

基本的我想大家有點概念了，也就是當你吃進食物後，胰島素分泌，把這些食物轉成血糖來提供能量，用不到的部分就拿去存成肝醣和脂肪。

那麼，今天當你都沒有進食，胰島素就不會分泌那麼多，身體沒有血糖可以作為能源消耗來源，就會去把庫存的肝醣甚至是脂肪拿來用，達到降低體脂的效果。

 

3.間歇性斷食法(16/8)會不會流失肌肉？

多數人（包括我）會有疑問的是，間歇性斷食法會不會消耗掉好不容易養起來的肌肉？

這裡請參考史考特醫師這篇相當仔細的文章：第一餐從下午一點開始！16/8間歇性斷食法：這樣吃，減脂又保留肌肉

結論是：好好吃進該吃的熱量，用間歇性斷食法搭配重訓，能降低體脂，同時維持肌肉量與肌力。

 

（二）吃不到基代(BMR)怎麼辦？請用APP（MyfitnessPal或FatSecret）幫你算

沒有怎麼辦，就是要吃就對了（無誤）

除非你是採取輕斷食(5/2)法，一個禮拜有兩天可以不吃到基代，否則真的請多吃點好嗎！！

 

我也是從開始研究生酮到踏入減脂後，才知道自己以前有很多錯誤的觀念，以為只要不吃多運動就會變瘦，但那真的都只是假象而已。不吃不會讓你變瘦的。（除非你要成仙）

我認為要吃到基代並不難，難的其實是飲食內容的管理，怎麼說呢？

我來說說最早最早以前怎麼吃的好了：

早餐：鮪魚蛋餅or燒肉飯糰or豬肉漢堡，通常會配無糖豆漿，總之就是早餐店隨便點

午餐：公司便當，炸的煎的烤的都有，而且全部吃完（差不多都是一飯一肉三菜），有時吃完還很空虛

晚餐：跟朋友吃火鍋聚餐、鹽酥雞配電影、烤肉、逛夜市、韓式料理、日式料理、義式料理…等等，一整天上班下來覺得累，晚上就想吃好一點。

看起來真的很可怕對吧，還好我還年輕（並沒有），而且我愛吃薯條，熱量超級爆表。

 

其實，很簡單的方法是，你可以想想自己一天下來究竟都吃了哪些東西，然後用APP記錄起來，搭配上篇文章提到的計算基代與TDEE的五個免費網站，就知道你有沒有好好的吃了。

 

APP部分我兩個都用過（MyfitnessPal和FatSecret），現在用MyfitnessPal（免費版）為主，它的資料庫比較齊全，但有時候資料有點亂，還是要自己看包裝上的熱量標示表比較準。

當然，APP是輔助工具，要吃什麼還是要靠自己的意志去決定，只是我還是建議至少知道自己究竟一整天下來吃了什麼，用APP去算看看，畢竟很多時候都是自我感覺良好啊！

 

註：小技巧：在用MyfitnessPal搜尋的時候，可以開頭加入#ref，會抓取到【衛服部FDA食品營養成分資料庫】的資料，會有效很多（感謝讚嘆PTT鄉民），例如你想查菠菜的熱量，就在MyfitnessPal搜尋列打上#ref 菠菜，就可以囉～

 

 

（三）我是上班族，可以怎麼運動？

很多文章會分享在辦公室也可以做的簡單運動，例如夾大腿、伸懶腰、撐椅子伸展等等，但我說真的，我臉皮太薄，完全無法在辦公室這樣做XD

 

我個人沒有上健身房，是使用Nike Training這款APP，每週至少運動3次，每次至少運動20～30分鐘，以無氧運動為主，例如：核心肌力訓練、重訓、深蹲、仰臥起坐、伏地挺身，請多利用裡面的分類課程，找到能讓自己長期維持的運動是比短暫衝刺更有效果的！

 

如果真的沒時間運動，請多走路，例如一小時裝一次水、不搭電梯之類的，別忘了，不是只有運動才會消耗熱量，當你忙碌於工作的時候，腦袋高速運轉更需要熱量。

 

因為目前有其他規劃，所以我整個時間很壓縮，本來我的一天大概是這樣：

上班->下班->吃晚餐->消化後運動->做自己的事情之後睡覺，

為了不讓等待消化的時間過久，然後在消化的時候又無法專心做事情，所以我目前是這樣：

上班->下班->運動->吃晚餐->做自己的事情之後睡覺，

這樣的好處是什麼？

 

第一，運動後進食，可以讓身體快速吸收食物中的養分，然後拿去利用而不是堆積起來（這是最大好處）

第二，我不用再等待消化時間，反而可以一邊運動一邊煮晚餐，充分利用

第三，就算真的加班到沒有時間運動，下班後直接吃晚餐也沒關係，秉持吃到基代以上TDEE以下，身體自然會慢慢變瘦。

 

 

（四）結論

總結一下我個人目前的狀況好了：

1.每日攝取熱量在基代以上、TDEE以下，搭配飲食比例：蛋白質40%、脂肪30%、碳水30%

2.用間歇性斷食法，不會讓肌肉流失且可以消耗肝醣與脂肪，達到降低體脂的好處

3.運動很重要，但不運動也不會死掉，因為一整天工作下來已經讓你的身體在「動」了，但再去運動的話，可以提升心肺功能、肌耐力、養肌肉來提高基代等等，所以，請好好安排自己的時間，能夠持續維持下去才是最重要的！！！

4.吃原型食物+每天喝3000cc以上的水，讓身體代謝並獲得足夠營養，身體健康比什麼都重要。

 

下篇文章預計寫：｛生酮轉減脂｝4.減脂菜單-我的早午晚餐吃什麼？碳水、蛋白質、脂肪比例如何分配？