繼第一篇文章後，先來說說，減脂飲食是什麼、常見的指標、有哪些網站可以幫助計算。
先說結論：
1.減脂與增肌很難同時進行，建議互相循環實行才不會傷身體。循環實行我個人以三個月為主。
2.沒有速效減重（脂）法，也不要用節食來減肥，體重快速降低通常是脫水、減肌肉造成的。
3.最最最簡單的計算：一天吃的卡路里在BMR（基代）以上，TDEE以下最好，然後吃原型食物＋喝水！但如果熱量真的超過或低於這個範圍，不要落差太大，是不會怎麼樣的。
（一）減脂飲食是什麼
我想，很多人都一樣，減肥講求速效，希望自己能在一個月內減個五公斤十公斤，或是想要快速消滅體脂肪，可是，我是無法克制自己的普通人，我自己也知道不可能XD
正常來說，7700大卡等於一公斤脂肪，BUT！這個BUT非常重要，因為這不代表你每天少吃770大卡，10天就會瘦一公斤。
也就是，勿陷入計算卡路里的地獄！
試著想想，一樣是7700大卡，你可以選擇嗑掉好幾包的洋芋片，或者嗑掉好幾公斤的水煮雞胸肉，兩個都可以吃的很爽（撇除好吃不好吃），但你吃進的營養價值卻是截然不同。
所以，熱量計算固然重要，但更重要的是你吃了什麼。每天精算熱量不會讓你因此變瘦，重要是身體有沒有獲得足夠養分長肌肉並燃燒脂肪。
健康的平衡方法是一個月減重2～4公斤，記得勿操之過急～
而減脂飲食目前我個人是採取這樣的比例：
蛋白質40%、脂肪30%、碳水化合物30%。
蛋白質盡量吃到體重（公斤）的1.5～2倍以上（例如60公斤的人，就吃90～120克的蛋白質），再吃好的油脂，最後分配給碳水。
而在這個比例之下，要怎麼吃預計會在第四篇文章提到（｛生酮轉減脂｝4.減脂菜單—我的早午晚餐吃什麼？碳水、蛋白質、脂肪比例如何分配？）
但在知道要吃什麼之前，先來看下一part關於指標的計算～
（二）BMR、TDEE
好的，以上真的很重要，以下更重要（握拳）
剛剛說到要吃的熱量是介於BMR和TDEE之間，而這兩個看起來很專業的英文是什麼？
1.BMR
BMR（Basal Metabolic Rate）：基礎代謝率，簡稱基代，指人體在靜態狀況下，維持身體器官運作所需的最低能量。且～年紀越大，基代會下降；當體重減輕的時候，基代也會下降。
用膝蓋去想也知道（而且用膝蓋想的時候膝蓋也要消耗熱量啊～），我們活著的時候，呼吸、心跳、血液流動、血管收縮、腎臟代謝…等等，就算你一整天耍廢躺在床上，這些身體機能還是在運行，而讓這些身體運作的最低能量，也就是所謂的基礎代謝率。
而為何一定要吃到基代呢？
假設你的基代是1500大卡，表示你一天就至少必須攝取1500大卡的熱量來讓身體運作，但當今天你陷入了計算熱量的地獄，也就是我上面說的！會讓你產生很可怕的溜溜球效應。
你覺得每天少吃770大卡就可以在10天後瘦一公斤，所以，你把每天吃的熱量變成了1500-770=730大卡，大概就是鄉民說的仙女餐，每天餓到肚子叫然後量體重時好像真的變輕了，但，其實你減掉的不是體脂肪。
別忘記我們的身體很能自己調節，身體會覺得，「阿你每天都吃這麼少，可是我要運作下去這樣不夠啊，不然我從其他地方來彌補好了！」於是就開始把基代降低，甚至把肌肉抓來當交替，反正你又不需要那麼多力量，還需要肌肉幹嘛？
所以久而久之，身體把基代降低來維持運作，而當有一天你受不了誘惑而暴飲暴食，或者只是吃了原本你需要的1500大卡的時候，身體的警鈴會響起，發現今天竟然有多的熱量可以拿來消耗，那當然要好好存起來啊！所以你餓了幾個月後，體重減輕（伴隨基代變低），開始正常吃或大吃，身體就把這些吃進的能量儲存起來，但別忘記你的基代已經變低了，你維持身體機能的熱量已經低於1500大卡，所以這時候就會產生很可怕的結果：變胖！！！
這也就是為什麼很多人會說，我明明都在節食了為何還會變胖，是不是吸空氣、喝水就會變胖了？其實根本不是，那只是你的身體在告訴你，我要餓死了！！
2.TDEE
TDEE（Total Daily Energy Expenditure）：每日消耗總熱量，也就是基代加上各種活動所消耗的熱量，一整天下來，當你一起床開始刷牙，身體就開始在消耗熱量，例如走路去坐捷運、在捷運上發呆搖晃、上班打開電腦開始工作、中午出去買午餐、開會、跟同事聊天、被主管罵（？）都在消耗你的熱量～
所以呢，TDEE每個人都不一樣，且每天也會不同，可能今天你心血來潮去運動，身體當然就必須消耗比較多熱量囉！
而要如何計算BMR和TDEE？我用了5個免費網站來平均算出自己的基代和TDEE：
（註：為何用平均？因為每個網站都有些差異，最安全方法就是都試試看，反正只要輸入幾個數字而已，而且都是免費的，真的很簡單！）
1. BMR與TDEE計算器
2.個人身體數據計算
5.IIFYM（會把結果mail給你）：BMR計算器、TDEE計算器
另外，因為剛好公司有合作，所以我有去量inbody，如果你覺得上面這些網站不夠，也可以去健身房量看看哦，但可能要付費，這就不一定了。
（三）小結
以上單純以飲食作為介紹，最簡單的事情往往做起來最困難，是吧～而運動呢？不管有氧、無氧、要重訓、要跑步、要跳健身操或tabata，懶人如我，秉持只要有動最重要！
你可以不用花錢去健身房買課程，然後去了一個禮拜後就因為下雨或今天吃太飽而怠惰，但我必須說，我相信健身房教練有專業，所以付錢是應該，只是人常常是被自己的懶惰打敗，不是被教練打敗。
你可以選擇多走路，多爬樓梯，或者多跟同事說話抱怨老闆，這都是消耗熱量的方法。
現代人真的非常忙碌，可能下班已經八九點，要再去運動常是興致缺缺，尤其下班後還有應酬、課程、約會的人，不是擠不出時間運動，只是回到家後，真的只想攤在床上（我懂）
所以，至少請吃得好一點，對身體好一點，不是指大魚大肉，而是吃得健康～～
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